Разминка - неотделимая часть тренировки

Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА - увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег 
2. Коши (подушечки стопы) 
3. Какато (пятки) 
4. Сокуто (внешняя сторона стопы) 
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы) 
6. Приставной шаг, со сменой сторон 
7. Забегание, со сменой сторон 
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей ( к плечу, по диагонали, к лопаткам) 
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад) 
10. Прыжки вперед из положения приседа 
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх 
12. Прыжки друг через друга 
13. Ускорения 

 РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу - от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево). 
Шейный отдел позвоночника: 
2. Круговые движения головой (вправо, влево); 
3. Повороты головой (вверх, вниз); 
4. Повороты головой (вправо, влево); 
5. Наклоны головой (к плечам). 
Лучезапястные суставы: 
6. Сжимания, разжимания кулаков; 
7. Круговые движения кулаками; 
8. Повороты кулаков (вверх, вниз); 
9. Повороты кулаков (вправо, влево); 
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево). 
Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч 
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь); 
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь). 
Плечевые суставы: 
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад); 
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево). 
Грудной отдел позвоночника: 
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад); 
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево). 
Поясничный отдел позвоночника: 
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево). 
Тазобедренные суставы: 
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево); 
19. Круговые движения бедром (назад, вперед). 
Коленные суставы: 
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево); 
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ; 
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу); 
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад); 
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево); 
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу); 
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад); 
27. Сведения, разведения коленей в кааба-дачи; 
28. Круговые движения голенью (вправо, влево). 
Голеностопные суставы: 
29. Круговые движения стопой (вправо, влево); 
30. Повороты стопой (вверх, вниз); 
31. Повороты стопой (вправо, влево). 

РАСТЯЖКА

Растяжка - необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.

Поясничный отдел позвоночника: 
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину); 
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге); 
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи). 
Тазобедренные суставы: 
4. Фиксация в шико дачи. 
Коленные и голеностопные суставы: 
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую; 
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок; 
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед; 
8. Лыжный шаг ; 
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу); 
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу). 
Тазобедренные + коленные суставы: 
11. Сейдза. Стопы наружу. Подъемы таза; 
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов; 
13. Сейдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны. 
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу; 
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед); 
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед); 
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу; 
18. Положение “бабочка”. Наклоны 
Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы: 
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу; 
20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево); 
21. Сейдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину); 
22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед); 
23. Нога за ногу. Скручивания; 
24. Сэйдза. Лечь на спину; 
25. Стопы наружу. Лечь на спину; 
26. Шпагаты (поперечный, продольные). 

Маховые движения:

Плечевой пояс: 
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы). 
Тазобедренные суставы: 
2. Махи поочередно правой и левой ногой ( вперед, вбок, назад). 

Упражнения, выполняемые в парах: 
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах; 
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок; 
3. Спина к спине. Наклоны; 
4. Растяжка у стены с помощью партнера (мае > еко > уширо > еко > мае); 
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат. 
На полу: 
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину); 
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера; 
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера; 
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.